Zdrowa, zbilansowana dieta kobiety w ciąży nie tylko wpływa na jej stan zdrowia, ale jest niezbędnym elementem prawidłowego rozwoju dziecka. Jakie produkty powinny zagościć na talerzu ciężarnej, a czego należy unikać?
Prawidłowe odżywianie nie ogranicza się do tego, co jemy, ważne jest również, jak jemy. Panuje szkodliwe przekonanie, że kobieta w ciąży je za dwoje – to stwierdzenie powinno przekształcić się w myślenie, że je dla dwojga. Nadmierne jedzenie wiąże się z ryzykiem otyłości, cukrzycy czy przedwczesnym porodem.
Filarem właściwego żywienia jest spożywanie odpowiednio rozłożonych posiłków w ciągu dnia, jedzenie częściej, ale w mniejszych ilościach, o regularnych porach. Zaleca się spożywać pięć posiłków dziennie: obfite śniadanie, obiad, lekkostrawna, mniejsza kolacja, a między głównymi posiłkami dwie przekąski.
W trakcie ciąży należy dostarczać organizmowi wystarczającą ilość płynów, z wodą na czele. Woda nie tylko zapewnia odpowiedni poziom nawodnienia organizmu przyszłej mamy, ale także wpływa na prawidłowy rozwój płodu i produkcji płynu owodniowego. Płyny korzystne dla kobiety w ciąży to herbaty owocowe i niektóre zioła, świeżo wyciskane soki z owoców i warzyw.
W ciąży wskazana jest lekkostrawna dieta, gdyż układ pokarmowy kobiety jest mocno obciążony, a ciężarne częściej zmagają się z problemami gastrycznymi. Spożywane produkty powinny być świeże, dobrej jakości i nieprzetworzone. Kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest obecność w diecie owoców i warzyw, orzechów, źródeł białka, roślin strączkowych, zdrowych tłuszczy roślinnych. Trzeba zaznaczyć, że zapotrzebowanie na konkretne produkty zmienia się na różnych etapach ciąży.
Pierwszy trymestr nie wymaga zwiększenia zapotrzebowania kalorycznego, więc nie powinno się poszerzać swojej diety o więcej jedzenia niż zazwyczaj. Wiele kobiet zmaga się na tym etapie z mdłościami, dlatego należy unikać produktów podrażniających żołądek, pić dużo wody i spożywać produkty wysokobiałkowe. Na mdłości pomaga imbir, cytryna, rumianek.
Kluczową witaminą w tym okresie jest kwas foliowy, który odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Kwas foliowy zawierają zielone warzywa liściaste: szpinak, sałata, brukselka, kapusta, rośliny strączkowe oraz owoce.
Kolejnym ważnym składnikiem jest żelazo, które znajduje się mięsie, suchych nasionach roślin strączkowych, zielonych warzywach liściasych, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Żelazo przyswaja się lepiej wraz z witaminą C. W trakcie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na wapń, którego dostarczysz spożywając nabiał, oraz jod. Źródłem jodu są dobrej jakości ryby morskie, orzechy laskowe, jajka.
Drugi trymestr wiąże się ze zwiększeniem zapotrzebowania kalorycznego o dodatkowe 360 kcal dziennie. W tym okresie dochodzi do rozwoju układu kostnego dziecka, więc powinno zażywać się dużo produktów zawierających witaminę D i wapń.
Zapotrzebowanie kaloryczne w trzecim trymestrze zwiększa się o 475 kcal. W tym okresie dieta musi być szczególnie bogata w białko, wapń, żelazo, witaminy i sole mineralne. Kobiety w trzecim trymestrze ciąży muszą mierzyć się nawracającą zgagą i problemami z wypróżnianiem, dlatego należy bazować na lekkostrawnych potrawach, bogatych w błonnik. Warto zminimalizować spożywanie soli, gdyż sól zatrzymuje wodę i powoduje obrzęki.
Istnieją produkty, których należy unikać w trakcie ciąży: produkty surowe, takie jak: mięso, jajka, ryby oraz sery pleśniowe. Należy też pamiętać o absolutnym zakazie spożywania alkoholu.
Zdj. główne: Farhad Ibrahimzade/unsplash.com
